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¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer en casa?

Hemos preparado una lista con los mejores ejercicios para hacer en casa, sin necesidad de aparatos...

08 Septiembre 2020

(3.4/5)

por Javier Bermúdez

Hemos preparado una lista con los mejores ejercicios para hacer en casa, sin necesidad de aparatos y con muy poco material. ¡Prepárate para empezar a sudar!

Para sacar músculo y perder tripa no hace falta ir al gimnasio o salir a la calle y es que, ponerse en forma en casa es posible. Solo necesitarás un poco de tiempo y muchas ganas de hacer esta rutina de ejercicios que te presentamos.

Por qué sí, por mucho que nos duela a todos el chocolate no engorda (engordas tú) y ponerle remedio a esos kilillos de más, es únicamente cuestión de actitud, porque el tiempo y el dinero te lo vamos a ahorrar nosotros en este artículo de los mejores ejercicios para hacer en casa.

Mejores ejercicios para hacer en casa

  • Mentalizarse
  • Saltos en estrella
  • Plancha
  • Sentadillas
  • Zancadas
  • Flexiones
  • Giros rusos
  • Burpees

EXTRA: Varios ejemplos de rutinas de ejercicios al final

1. Mentalizarse

Este quizás es uno de los mejores y más difíciles ejercicios por los que hay que empezar si queremos ponernos en forma sin salir de casa. Tener claro que hacer ejercicio implica cansancio, sudor e incluso algunas agujetas es la primera barrera a la que tendremos que enfrentarnos, pero la recompensa a nuestro esfuerzo será mucho más beneficiosa de lo que nos imaginamos.

Para hacer ejercicios en casa vas a necesitar entre 1 y 2 horas de tiempo libre.

  • 10-20 minutos para vestirnos y preparar tanto el espacio cómo el material.
  • 40-60 minutos para realizar tu rutina de ejercicios
  • 15-30 minutos para relajarnos y ducharnos

Para realizar todas las rutinas que vamos a comentarte necesitarás algunos de estos materiales:

  • Ropa cómoda y zapatillas de deporte para tener la máxima movilidad posible
  • Una botella de agua para no deshidratarte
  • Una esterilla de goma para los ejercicios de suelo
  • Un par de mancuernas con diferentes discos para añadir peso a algunos ejercicios
  • Un móvil que usar para mirar los ejercicios y de cronómetro

Ahora que lo tienes todo claro y con los materiales a mano, es el momento de que te recomendamos una buena lista de los mejores ejercicios para hacer en casa.

2. Saltos en estrella | Cardio

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Saltar es uno de los mejores ejercicios tanto para calentar, como para poner en forma todo el cuerpo, fortalecer el corazón, mejorar la flexibilidad, estabilidad, resistencia y por supuesto perder peso.

Cómo hacer saltos en estrella o jumping jacks : Junta los pies y las manos a los lados. Salta y levanta los brazos por encima de la cabeza mientras separe los pies. Invierte el movimiento inmediatamente hacia abajo y vuelva a la posición original.

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La dificultad en este ejercicio la pones tú, saltar más rápido, más veces o durante más tiempo. Nuestra recomendación es que empieces por hacer series de 20-30 saltos, descanses 10-15 segundos y vuelvas a empezar, así durante 4-5 rondas.

3. Plancha | Abdominales y brazos

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Si quieres tener unos abdominales duros como una roca, este simple ejercicio será tu nuevo peor-mejor amigo. Ideal para principiantes para tener abdominales más fuertes y además, fortalecer los hombros, brazos y espalda.

Cómo hacer planchas o planks : ponte en posición de flexión con los codos doblados en 90 grados manteniendo el peso del cuerpo en los antebrazos. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición tanto tiempo como puedas.

La dificultad en este ejercicio está en cuánto tiempo eres capaz de mantenerte rígido en esta postura, siendo más exigente cuanto más tiempo la aguantemos. No te desmotives si no aguantas más de 15 o 20 segundos al principio, el objetivo es ir rascando segundos poco a poco para aguantar cada vez un poco más. Empieza por hacer series de 15-20 segundos, descansa 10-15 segundos y vuelvas a empezar, así durante 4-5 rondas.

Existen variantes de este ejercicio como la Plancha lateral y la Plancha de antebrazo con los que podréis trabajar otras partes de la musculatura del cuerpo de manera similar.

4. Sentadillas | Piernas y glúteos

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Uno de los mejores ejercicios en casa que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento, muy efectivo para fortalecer los músculos de las piernas y que cuenta con variaciones para que no puedas aburrirte de ellas.

Cómo hacer sentadillas o squats: Desplázate hacia abajo con las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta, el pecho y los hombros hacia arriba. Dobla las rodillas hasta ponerte en cuclillas, intentando mantenerlas siempre en línea con los pies y vuelve a impulsarte hacia arriba.

La dificultad de este ejercicio está en tu propio peso, así que, si tienes demasiado sobrepeso o tienes problemas en las piernas y rodillas, mejor dejar las sentadillas para más adelante. Por lo demás, el objetivo es hacer cuantas más sentadillas mejor o por el contrario ir añadiendo cada vez más kilos con las mancuernas a la hora de hacerlas. Empieza por hacer series de 10-15 sentadillas, descansa 10 segundos y vuelvas a empezar, así durante 4-5 rondas.

Existe una variable menos intensa, la sentadilla isométrica, en la que nos apoyaremos en una pared para aguantar la postura de la sentadilla el máximo tiempo posible.

5. Zancadas | Piernas

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El objetivo de las zancas es fortalecer la parte inferior del cuerpo, la movilidad en las caderas y la estabilidad casi sin moverte del sitio. Otro de los mejores ejercicios para hacer en casa, ya que apenas haremos ruido al hacerlo y que resulta muy sencillo de hacer.

Cómo hacer zancadas o lunges: Baja la cadera hasta que ambas rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados. Da un paso adelante mientras bajas con una pierna, mientras mantienes la parte superior del cuerpo recta y relajada. Vuelve a la posición original manteniendo el peso en las piernas y sin perder el equilibrio.

Este ejercicio es de los que engaña, ya que aunque no parezca demasiado complicado, empezaremos a notar cómo nuestras piernas se resienten con cada repetición. La dificultad está una vez más en que estaremos levantando nuestro propio peso con las piernas y un extra si decidimos coger un par de pesas. Empieza por hacer series de 8-12 zancadas, descansa 10 segundos y vuelvas a empezar, así durante 4-5 rondas.

Existen muchos tipos de zancadas, incorporando el desplazamiento, saltos o apoyos variados para ejercitar los músculos de la pierna de diferentes maneras.

6. Flexiones | Brazos y pecho

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Por muy temidas y famosas que sean, las flexiones son uno de los más completos y mejores ejercicios para hacer en casa sin necesidad de material. Con ellas trabajaremos los brazos y el pecho, aunque si ya lo has intentado y no te veas capaz de hacer más de dos seguidas, no te desesperes, ya que te vamos a enseñar la manera fácil de empezar a hacerlas.

Cómo hacer flexiones o push-ups: Apóyate en el suelo separando las manos a la altura de los hombros, asegurándose de que tu cuerpo forma una línea recta. Empieza a bajar flexionando los codos mientras los mantienes lo más cerca de tu cuerpo. Empuja hacia atrás lo más fuerte que puedas hasta la posición inicial.

Cómo hacer flexiones para principiantes: Toma la misma postura que si fueras a hacer la flexión, pero apóyate en tus rodillas y no en la puntera de tus pies (así restarás peso a la flexión). Otra alternativa es separar un poco los brazos del cuerpo a la hora de subir y bajar durante la flexión.

Somos conscientes de la elevada dificultad del ejercicio, así que tómate tu tiempo y progresa poco a poco si no quieres tener unas horribles agujetas días después. Empieza por hacer series de 4-8 flexiones, descansa 10 segundos y vuelvas a empezar, así durante 3-4 rondas.

Si te animas y acabas cogiendo el gusto a este ejercicio, hay muchos tipos de flexiones que puedes hacer en casa para trabajar diferentes partes del pecho en el proceso.

7. Giros rusos | Abdominales

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Si quieres tener un vientre firme pero le tienes terror a los clásicos ejercicios de abdominales, los giros rusos son una excelente alternativa. Con ellos no solo trabajarás todo el abdomen de manera gradual, sino que mejorarás el equilibrio general del cuerpo.

Cómo hacer giros rusos o russian twist: Siéntate con el torso inclinado hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Con las rodillas dobladas, eleva los pies un poco como si hicieras una V entre la parte superior del cuerpo y los muslos. Una vez en esa posición, gira el torso para tocar el suelo a cada lado del cuerpo, tocar con los codos tus rodillas o bien sostener una pesa e ir girándola hacia ambos lados.

Este ejercicio no es especialmente difícil si lo hacemos sin peso, eso sí, tendremos que hacer muchas repeticiones o cargar con algunos kilos extra si queremos empezar a ver resultados. Empieza por hacer series de 20-30 giros rusos sin peso, descansa 10 segundos y vuelvas a empezar, así durante 4-5 rondas.

8. Burpees | Cardio

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Si quieres empezar a sudar la gota gorda desde el principio y en cuestión de segundos, este es de los mejores ejercicios que hacer en casa. Salto, sentadilla y flexión combinados para poner tu cuerpo a más de 100 pulsaciones y de paso, quemar un buen número de calorías.

Cómo hacer burpees: Empieza por pararte derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados. Ponte en cuclillas con las manos extendidas hacia adelante y lánzate sin miedo al suelo para realizar una flexión, da un salto para volver a la posición anterior y vuelve a saltar hacia arriba con las manos extendidas, para luego caer en la posición inicial.

Este ejercicio es realmente exigente, si bien cogerle el truco y hacerlo de manera fluida ya supone un reto, aguantar durante varias repeticiones es todo un acto de heroísmo. Si ves que te cuesta demasiado puedes hacer medio burpee, sin llegar a hacer la flexión y quedándose únicamente en la postura inicial de la misma con los brazos extendidos. Empieza por hacer series de 6 a 10 burpees, descansa 10-15 segundos y vuelvas a empezar, así durante 3-4 rondas.

Rutinas de ejercicios para hacer en casa

Ahora que ya conoces y has visto cómo se realizan algunos de los mejores ejercicios para hacer en casa casi sin materiales, es hora de que te conviertas en tu propio entrenador personal. Nuestra recomendación es que, si estás empezando a hacer ejercicio en casa, no te centres en un único grupo de músculos, ya que acabarás con unas agujetas horribles. Así que, para que tengas un poco de variedad, vamos a recomendarte tres rutinas sencillas con tres objetivos diferentes para que te las distribuyas a lo largo de la semana como quieras.

Rutina de cardio para activar el cuerpo

Comienza haciendo 20 saltos en estrella, sin descanso tírate al suelo y haz 15 segundos de plancha, vuelve a levantarte y haz 15 sentadillas, vuelve al suelo para hacer 8 flexiones completas y por último desde la posición de la flexión haz 10 medios burpees para terminar la primera ronda con un descanso de 30 a 45 segundos. La primera vez que la hagas te parecerá corta, pero para cuando lleves 4 o 5 vueltas estarás empapad@ en sudor.


Resumen de la rutina de cardio en casa: 4 o 5 rondas

  • 20 saltos en estrella (jumping jacks)
  • 15 segundos en plancha
  • 8 flexiones
  • 10 medios burpees

En esta rutina puedes ponerte un número máximo de rondas a batir o una duración de tiempo determinado (también conocido como AMRAP).

Rutina de brazos para ponernos fuertes

Comienza haciendo 4 series de 10 flexiones cada una con 5-10 segundos de descanso entre cada una. Después sigue con 4 series de 15 segundos de plancha otra vez con 5-10 segundos de descanso entre cada una. Ahora cambia haz 4 series de 30 giros rusos con una pesa de 4 kilos en los brazos, dejando esta vez 10-15 segundos entre serie y serie. Para finalizar por todo lo alto lánzate a hacer unas 4 series de 8 burpees, si puedes sin descanso y si no, dejando 10-15 segundos entre serie y serie.

Resumen de la rutina para brazos en casa

  • 4×10 Flexiones
  • 4×15 segundos de Planchas
  • 4×30 giros rusos
  • 4×8 burpees

Rutina de piernas para tonificar

Comienza calentando el cuerpo con 4 series de 25 saltos en estrella, con 5 segundos de descanso como máximo. Luego llega la hora de hacer 20 zancadas a buen ritmo seguidas de 10 sentadillas, luego descansa 15-20 segundos. Repite este último ejercicio 4 veces. A continuación coge unas pesas para hacer 3 series de 12 zancadas con 4-6-8 kilos según cómo te veas (para esto puedes usar garrafas de agua), descansando 15 segundos entre series. Por último termina con 3 series de 15 segundos de sentadillas isométricas en la pared, también con 15 segundos de descanso.

Resumen de la rutina de piernas en casa

  • 4×5 Saltos de estrella
  • 20 zancadas
  • 10×4 Sentadillas
  • 3×12 Zancadas
  • 3 series de 15 segundos de sentadillas isométricas

Esperamos que algunos de los ejercicios y rutinas que te hemos recomendado te ayude a comenzar a darlo todo y sudar la gota gorda en el jardín, terraza o salón de tu casa.

Cuando tengas dominados cada uno de estos ejercicios para hacer en casa, sabrás que ha llegado el momento de subir de nivel, de hacerte con algunas mancuernas, bancos o barras de tracción, y dar lo mejor de ti (y todo ello puedes encontrarlo al mejor precio en nuestro catálogo de material fitness y de musculación, revisado y garantizado). Recuerda que puedes dejarnos cualquier comentario justo aquí debajo, como ejercicios o rutinas extra. ¡Suerte con el entrenamiento y hasta la próxima!

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El artículo ¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer en casa?, escrito el 08 Septiembre 2020 fue publicado por Javier Bermúdez en la categoría Aprende con Cash ... ¿Quieres saber más? Hemos preparado una lista con los mejores ejercicios para hacer en casa, sin necesidad de aparatos...


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